Нойргүйдэл

Insomnia (english)
Бессонница (ру́сский)

Хоол унд: Сайхан унтаж амрахын тулд саахраа багасгах, глецимик индекс багатай бүрэл үрийн тариа идэж байх чиглэл баримтлана. Оройн хоолоо сайн иднэ, гэхдээ өөх тос багатай байх ёстой.

Цагаан будаа /урт гинжин нүүрсус агуулдаг тул сэрэхгүйгээр унтахад тустай/, нимбэг, хүрэн манжин, жимс, хүнсний ногоо байнга хэрэглэнэ. Бүхэл үрийн тариа, исгэсэн хоол унд /хоёрдах уураг тархи буюу ХГЗ-д үлэмж тустай/, хулууны үр, хушга, загас, тослог багатай сүү хэрэглэж, ус ихээр ууна.  Сүү нь кальц агуулдаг тул мелатонин ялгарахад тусалдаг.

GABA мэдрэлийн даавар агуулагч хоол хүнс (glutamate агуулсан хоол хүнс):

-Бэлчээрийн малын ба тахианы мах, өндөг, сүү, цагаан идээ, бяслаг, цэцэгт байцаа, загас, далайн хоол, улаан лооль, мөөг /том цүлдмэг мөөг/, ногоон вандуй, хушга, төмс.

Триптофан даавар агуулагч хоол хүнс (тэрээр серотонин хэмээх мэдрэлийн даавар ялгаруулахад тусалдаг):

  • Бяслаг, аарц, бүйлсийн самар, банан жимс, цацрагт хяруул, тахианы мах, далайн хоол, алтан жад загас, хар шоколад, өндөг, сүү, шар буурцаг.

Үүнээс гадна бүйлсийн самар унтаж амрахад тустай кальц, магни бас агуулна.

Мелатонин хэмээх нойрны даавар агуулагч хоол хүнс:

  • Хошуу тариа, интоорийн жимс эсвэл түүний исгэсэн шүүс.

Үрэвсэл намжаагч хүнс түлхүү хэрэглэх:

  • Маалингын тос, үр, загас, наргил модны самрын тос.

Эслэгийн өндөр агууламжтай хоол хүнс:

  • Артишок, хүрэн манжин, багваахайны навч, лууван.

Зөгийн бал: Хушганы самар, зөгийн бал тус бүр 2 хоолны халбагыг 1 аяга нимбэгний шүүстэй хольж унтахын өмнө иднэ. Эсвэл нэг аяга тараг, эсвэл халуун сүүг зөгийн балаар амталж ууна. Эсвэл 200г зөгийн бал дээр 3 цайны халбага алимын исгэсэн шүүс хийж, сайтар хутгаж бэлтгэнэ. Унтахын өмнө түүнээсээ 2 цайны халбагыг иднэ. Гучин минутын дараа нойр хүрч эхэлнэ. Өдрийн турш бүхэл хошуу тарианы хандыг зөгийн балаар амталж ууна. Эсвэл зөгийн балтай хүрэн манжингийн шүүс ууна.

Сонгино: Оройдоо унтахаас 2 цагийн өмнө 1 бөөрөнхий сонгино бүтнээр нь иднэ. Эсвэл салатанд хийж иднэ.

Киви жимстэй салат: Сайн болсон нэг киви жимсийг хальсалж, хэд хэд хэрчээд зөгийн бал, шанц модны холтосоор амталж иднэ.

Аминдэм, эрдэс бодис: Магни /унтахын өмнө 300мг ууна/, кальц /500мг ууна/, “В-3” ниацин 50мг, “В-6” 20мг, “В-9” буюу фолийн хүчил 200мкг, “С” 100мг, “Д” аминдэм, цайр 10мг, триптофаны бэлдмэл /өдөрт 2г/, мелатонин 3-6мг, GABA 1г.

Сувиллын чанартай зөвлөмж (Treatment strategyTS):

Нойргүйдлээс ангижрах эмчилгээ, сувилгаа нь товчдоо эрүүл зохистой хооллох, дасгал хөдөлгөөн хийх, стрессээ удирдаж сурах, турах /ихэнхдээ тарган хүмүүс эстрогены илүүдэлд орсон байдаг/, сэтгэл санаагаа тайтагруулах, залбирал, бясалгал, гүнзгий амьсгалын дасгал хийх, сайн амарч сурах, сэтгэл санаагаараа сайхан унтана гэж бодох, найдах, ХГЗ-д өнгөр тогтоох, зөвхөн сэтгэл зовнилыг бус биеийн ерөнхий эрүүл мэндийг эрс сайжруулахад чиглэгдэнэ.

Дээр дурдсан GABA мэдрэлийн дааврыг нэмэгдүүлж байх хэрэгтэй. Сониноос ихэнхи нойрны эмүүд GABA-гийн ялгаруулалтыг л дэмжсэн байдаг. Өөрөөр хэлвэл, GABA бол сэтгэл зовнилыг үргээгч байгалийн “эм” – ерөндөг юм. Иймд glutamate эсвэл glutamic acid агуулсан хоол унд хэрэглэнэ. Энэ хүчил биед шингэх явцдаа GABA болж хувирдаг аж.

Нойрны эрүүл ахуй (sleep hygiene)-г сайжруулна. Үүнд ор дэвсгэр, гэрэл, чимээ шуугиан, эвгүй үнэр гэх мэт ололн зүйлс багтана.

Хоолны болон ажил, амралтын дэглэм сайн баримтлах, биеийн тамир хийх, спортоор хичээллэх, усанд сэлэх, йога /амьсгалын дасгал/, иллэг хийх хэрэгтэй.

Өдөр бүр 30 минут явган явах, шогшиж явбал үр дүнтэй. Дугуй унаж болно.

Усанд орох: Өглөө биш оройдоо халуун усанд орж сурах. Ваннанд орохоор бол усны тохиромжтой хэм 36С. Унтахаас 2 цагийн өмнө 15-аас ихгүй минут орно. Цусны эргэлтэд сөргөөр нөлөөлөх тул усны түвшин зүрхэн тушаа хэсгийг бүрхэхгүй байхаар тооцно.

Унтахын өмнө хүйтэвтэр устай ваннанд 1 аяга алимны исгэсэн шүүс хийж, 10-аас ихгүй минут орж, дараа нь халуун, хүйтэн устай шүршүүрт ээлжлэн орно.

Эсвэл халуун бүлээн усанд хөлөө 10-15 минут дүрнэ. Батраш эсвэл лавандрын тостой иллэг хийвэл сайн. Өглөөдөө булчин сунгах дасгалууд хийж байх хэрэгтэй.

Айдас төрөх ч юм уу эсвэл аймаар хэцүү мэдрэмж төрж байсан ч тэр нь түр зуурын мэдрэмж байдаг гэдгийг сана.

Орондоо хэвтэж байхдаа хөлийн том хуруугаа толгой руугаа татах дасгал хийнэ. Удахгүй та зүйрмэглэх болно.

Зайлсхийвэл зохих зүйлс:

Кафейн агуулагч кофе, ногоон, хар цай /кафейн нь мелатонин дааврыг дарангуйлдаг/, саахар (элдэв чихэр, шоколад, ихэнхи жимс), өөх тос, архи, тамхи, хэт боловсруулсан хоол хүнс зэрэг болой.

Саахар нь бөөрний дээд булчирхайны adrenalin, cortisol даавруудын үйл ажиллагааг идэвхжүүлдэг. Үдэш кортизол ихсэх /КИ/-ээр нойр хүрэхгүй болно.

Ихэнхи хүмүүс архи GABA-г дэмждэг гэж боддог, үнэндээ бол тийм биш харин ч сэтгэл зовнилыг улам даамжруулна. Архи уух нь GABA-г хоосруулж, бөөрний дээд булчирхайны адреналин дааврыг ихэсгэж, нойргүйдэлд хүргэнэ.

Оройдоо өөх тос ихтэй хоол идэхгүй байх.

Мелатонин дааврын бэлдмэлийг хэт ихээр, удаан хэрэглэхгүй байх. Гаж нөлөө нь гэдэс гүйлгэх, өтгөн хатах, бөөлжис цутгах, толгой өвдөх, эргэх, чалх буурах, сэтгэл гутрах зэрэг болой.

Таны ажил хөдөлмөр таны бие махбод, сэтгэл санаанд ээлтэй байх ёстойг сана.

Фейсбоокт зарцуулах цагаа багасгана.

Стрессээс зайлсхий.

Болзошгүй учир шалтгаанууд, эрсдэлт хүчин зүйлс

Үндсэн зовуурь, шинж тэмдэг (болзошгүй хожмын үеийн)

Зохимжтой ба зохимжгүй эмийн үйлдэл

Зохимжтой ба зохимжгүй ургамлын бүтээгдэхүүн

Эх сурвалж

Тэмдэглэгээний утга

  • Ийм тэмдэг нь эмчилгээний өндөр үр дүнтэй бөгөөд эрдэм шинжилгээний туршилт, судалгаагаар нотлогдсон болохыг илэрхийлнэ.
  • Ийм тэмдэг нь хүний биед сайн нөлөөтэй гэдэг нь судалгаагаар нотлогдсон. Гэхдээ бүхэл ургамлын хувьд авч үзвэл 3 одтой бүтээгдэхүүнийг арай гүйцэхгүй аж.
  • Ийм тэмдэг нь эмчилгээ, шим тэжээлийн эерэг үр дүнтэй болохыг илэрхийлнэ. Голдуу ардын уламжлалт практикт олон зуун жилийн турш өргөн хэрэглэгддэг туршлагатай. Туршилтын амьтан дээр судлагдаж сайн нь тогтоогдсон. Өчигдрийн ардын эмчилгээнд хэрэглэдэг байсан эмийн ургамал өнөөдөр шинжлэх ухаанаар нотлогдсон эмчилгээ болдог гэдгийг санаандаа авбал зохино.
  • Ийм тэмдэг нь гаж нөлөө буюу зохимжгүй заалтыг илэрхийлнэ.
Noirguidel - Medreliin yadargaa - Nud ulaih - Hool und: Saihan untaj amrahiin tuld saahraa bagasgah, glyetsimik indyeks bagatai burel uriin taria idej baih chiglel barimtlana. Oroin hooloo sain idne, gehdee uuh tos bagatai baih yostoi. TSagaan budaa /urt ginjin nuursus aguuldag tul serehguigeer untahad tustai/, nimbeg, huren manjin, jims, hunsnii nogoo bainga hereglene. Buhel uriin taria, isgesen hool und /hoyordah uurag tarhi buyuu HGZ-d ulemj tustai/, huluunii ur, hushga, zagas, toslog bagatai suu hereglej, us iheer uuna.  Suu ni kalits aguuldag tul myelatonin yalgarahad tusaldag. GABA medreliin daavar aguulagch hool huns (glutamate aguulsan hool huns): -Belcheeriin maliin ba tahianii mah, undug, suu, tsagaan idee, byaslag, tsetsegt baitsaa, zagas, dalain hool, ulaan looli, muug /tom tsuldmeg muug/, nogoon vandui, hushga, tums. Triptofan daavar aguulagch hool huns (tereer syerotonin hemeeh medreliin daavar yalgaruulahad tusaldag): Byaslag, aarts, builsiin samar, banan jims, tsatsragt hyaruul, tahianii mah, dalain hool, altan jad zagas, har shokolad, undug, suu, shar buurtsag. Uunees gadna builsiin samar untaj amrahad tustai kalits, magni bas aguulna. Myelatonin hemeeh noirnii daavar aguulagch hool huns: Hoshuu taria, intooriin jims esvel tuunii isgesen shuus. Urevsel namjaagch huns tulhuu heregleh: Maalingiin tos, ur, zagas, nargil modnii samriin tos. Eslegiin undur aguulamjtai hool huns: Artishok, huren manjin, bagvaahainii navch, luuvan. Zugiin bal: Hushganii samar, zugiin bal tus bur 2 hoolnii halbagiig 1 ayaga nimbegnii shuustei holij untahiin umnu idne. Esvel neg ayaga tarag, esvel haluun suug zugiin balaar amtalj uuna. Esvel 200g zugiin bal deer 3 tsainii halbaga alimiin isgesen shuus hiij, saitar hutgaj beltgene. Untahiin umnu tuuneesee 2 tsainii halbagiig idne. Guchin minutiin daraa noir hurch ehelne. Udriin tursh buhel hoshuu tarianii handiig zugiin balaar amtalj uuna. Esvel zugiin baltai huren manjingiin shuus uuna. Songino: Oroidoo untahaas 2 tsagiin umnu 1 buurunhii songino butneer ni idne. Esvel salatand hiij idne. Kivi jimstei salat: Sain bolson neg kivi jimsiig halisalj, hed hed hercheed zugiin bal, shants modnii holtosoor amtalj idne. Amindem, erdes bodis: Magni /untahiin umnu 300mg uuna/, kalits /500mg uuna/, “V-3” niatsin 50mg, “V-6” 20mg, “V-9” buyuu foliin huchil 200mkg, “S” 100mg, “D” amindem, tsair 10mg, triptofanii beldmel /udurt 2g/, myelatonin 3-6mg, GABA 1g. Suvilliin chanartai zuvlumj (Treatment strategy–TS): Noirguidlees angijrah emchilgee, suvilgaa ni tovchdoo eruul zohistoi hoolloh, dasgal hudulguun hiih, stryessee udirdaj surah, turah /ihenhdee targan humuus estrogyenii iluudeld orson baidag/, setgel sanaagaa taitagruulah, zalbiral, byasalgal, gunzgii amisgaliin dasgal hiih, sain amarch surah, setgel sanaagaaraa saihan untana gej bodoh, naidah, HGZ-d ungur togtooh, zuvhun setgel zovniliig bus biyeiin yerunhii eruul mendiig ers saijruulahad chiglegdene. Deer durdsan GABA medreliin daavriig nemegduulj baih heregtei. Soninoos ihenhi noirnii emuud GABA-giin yalgaruulaltiig l demjsen baidag. Uuruur helvel, GABA bol setgel zovniliig urgeegch baigaliin “em” – yerundug yum. Iimd glutamate esvel glutamic acid aguulsan hool und hereglene. Ene huchil biyed shingeh yavtsdaa GABA bolj huvirdag aj. Noirnii eruul ahui (sleep hygiene)-g saijruulna. Uund or devsger, gerel, chimee shuugian, evgui uner geh met ololn zuils bagtana. Hoolnii bolon ajil, amraltiin deglem sain barimtlah, biyeiin tamir hiih, sportoor hicheelleh, usand seleh, ioga /amisgaliin dasgal/, illeg hiih heregtei. Udur bur 30 minut yavgan yavah, shogshij yavbal ur duntei. Dugui unaj bolno. Usand oroh: Ugluu bish oroidoo haluun usand orj surah. Vannand orohoor bol usnii tohiromjtoi hem 36S. Untahaas 2 tsagiin umnu 15-aas ihgui minut orno. TSusnii ergelted surguur nuluuluh tul usnii tuvshin zurhen tushaa hesgiig burhehgui baihaar tootsno. Untahiin umnu huitevter ustai vannand 1 ayaga alimnii isgesen shuus hiij, 10-aas ihgui minut orj, daraa ni haluun, huiten ustai shurshuurt eeljlen orno. Esvel haluun buleen usand huluu 10-15 minut durne. Batrash esvel lavandriin tostoi illeg hiivel sain. Ugluuduu bulchin sungah dasgaluud hiij baih heregtei. Aidas turuh ch yum uu esvel aimaar hetsuu medremj turj baisan ch ter ni tur zuuriin medremj baidag gedgiig sana. Orondoo hevtej baihdaa huliin tom huruugaa tolgoi ruugaa tatah dasgal hiine. Udahgui ta zuirmegleh bolno. Zailshiivel zohih zuils: Kafyein aguulagch kofye, nogoon, har tsai /kafyein ni myelatonin daavriig daranguildag/, saahar (eldev chiher, shokolad, ihenhi jims), uuh tos, arhi, tamhi, het bolovsruulsan hool huns zereg boloi. Saahar ni buurnii deed bulchirhainii adrenalin, cortisol daavruudiin uil ajillagaag idevhjuuldeg. Udesh kortizol ihseh /KI/-eer noir hurehgui bolno. Ihenhi humuus arhi GABA-g demjdeg gej boddog, unendee bol tiim bish harin ch setgel zovniliig ulam daamjruulna. Arhi uuh ni GABA-g hoosruulj, buurnii deed bulchirhainii adryenalin daavriig ihesgej, noirguideld hurgene. Oroidoo uuh tos ihtei hool idehgui baih. Myelatonin daavriin beldmeliig het iheer, udaan hereglehgui baih. Gaj nuluu ni gedes guilgeh, utgun hatah, buuljis tsutgah, tolgoi uvduh, ergeh, chalh buurah, setgel gutrah zereg boloi. Tanii ajil hudulmur tanii biye mahbod, setgel sanaand eeltei baih yostoig sana. Fyeisbookt zartsuulah tsagaa bagasgana. Stryessees zailshii. - Arhag yadargaanii hamshinj, bulchin shurmusnii emzeglel - Bambai bulchirhainii daavriin dutagdal (BBDD) - Bambai bulchirhainii daavriin iluudel (BBDI) - Biyeiin shingeniig shultjuuleh (huchilleg ihdeh emgeg) - Buurnii deed bulchirhainii sulidaa - Brutsyellyoz - Gamma aminobutiriin huchliin homsdol (GABA) - Ger buliin udamshil - Zurhnii dutagdal, sulral - Kortizol daavar (stryessiin daavar) - Myelatonin (noirnii) daavar - Medrel sulidliin hamshinj - Medreliin sergeg baidal nemegdeh - Progyestyeronii homsdol - Saahar bolon nuursus ihtei hool huns - Syerotoninii homsdol - Stryeptokokkiin nyangiin haldvar - Stryessiin shaltgaant setgetsiin uvchin - Setgel gutral - Setgel zovnil - Uurag tarhinii burhevchiin dotorhi uilanhai - Humsnii muuguntsur - Hund myetalliin hordlogo tailah - TSagiin hemnel uurchlugduh - Eleg tsevershuuleh (eleg bohirdson) - Elegnii S virusiin urevsel - Elegnii hatuural - Elegnii hort havdar - Estrogyenii davamgailal - Arhag stryess - Arhag yadargaa, amarhan yadrah - Bulchin shurmus uvduh, dutuu agchih - Gedes duureh - Darhlaa sulrah - Dotor bachuurah - Zurhnii tsusan hangamjiin dutmagshil - Uvchin tuschihlaa gej aih, uhehees aih - Ugluu ert sereh - Utgun tostoi garah - Setgeleer unah, setgel gonsoih - Tarhiar hatguulah - Hodood gedes ungurgui, siimhii boloh - Hodood gedes hyamrah - Hodoodon deer hundreh - Hoolnii shingets muudah - Hevlii, tsaviar uvduh - Bumba tavih - “B-9” amindem - “V-6” amindem - “S” amindem - “V-12” amindem - Agil muug - Agiliin tsomog - Altanzul (Jinjiihuar) - Altantovch - Altantsegtsuuhei - Amtat bazilik (navch) - Ashvaganda - Baga lavshiga - Bagvaahai - Bagvaahainii isgesen handmal - Badaanii tsomog - Badartsetsgiin tsomog - Baigaliin vanna - Baragshun - Batrash - Bashiga /ulaan bashiga, haltar tsetsgiin tsetseg, navch/ (Odontites rubra) - Bivlen - Bosoo gichgeniin tsomog - Buljirguniin tsomog - Burjgar churgus - Builsiin samar, tos - Bultenger - Burelgene - Byasalgal - Ganga, hotoin tsomog - Gangiin tsomog - Gandbadraa (buural gandbadraa, tsagaan chandgan suul) - Gandbadraanii isgesen handmal - Gandbadraanii tsomog - Gants tsetsegt ih zul (ihzul) - Gonidnii tsomog - Guramsan ajig - Guzeelzgene - Gunjidiin ur, tos - Guun huhiin tsomog - Daguur terelj (dalii yagaan) - Dalduu modnii tsetseg - Doloogono - Doloogoniin tsomog - Dontuulagch hool huns, sergeesh - Durvulsun mugez /ryegombo/ - Dundeggarav - Degdnii tsomog - Jurjiin halis - Zadi - Zugiin bal - Zurugtsetsgiin tsomog - Zurugtsetseg - Zelen zanguu - Zerleg hahuuna - Zes buguivch - Zeergeniin tsomog - Idree - Isgesen alimnii shuus - Ih shuudergene - Kardamonii ur - Kuminii ur /negen turul zuil gonidnii ur/ - Lavandir - Lavandriin tsomog - Lavriin navch - Lidriin handmal - Luunii sarvuu (Tashuur uvs) - Maalingiin ur, tos - Magni - Majiin tsomog - Maralzgana - Matye - Mongol altan hundaga - Mulhuu ganga - Mugziin tsomog - Namgiin jav - Nangiad zeergene - Nangiad odot anisnii ur - Nars (shilmuus) - Narsnii borgotsoi - Narsnii kvas - Narsnii toosontsortoi nahia - Niguurs - Niguursiin tsomog - Nogoon tsai - Nugiin shimteglei - Olivtoi gangiin tos - Olivtoi shuudergeniin tos - Uvuljuur tsomog - Umhii shimeldeg - Urul /alim/ - Rozmarin - Rozmarinii tsomog - Roibas (Ulaan suugnii navch) - Sagadai budaa (Gurvaljin budaa) - Sarvuun tsiir - Sarvuunii tsomog - Sarmisnii isgesen beldmel - Sibiri toshlog barbaris - Songino - Songiniin koktyeili - Soronzon, zes buguivch - Suugun borolzgono - Sudan sarnai - Tavilgana - Tarimal gonid - Tarimal usuu - Tolgodiin budargana - Tom tsuldmeg muug - Tuulgachduu ih zul - Ulaaganiin tsomog - Ulaan chavganii jims - Ulaan chavganii tsomog - Uliangariin tsomog - Urt navchit gandbadraa - Unegen suulhei lider - Usuunii tsomog - Ushii nohoin hel - Uher buljirgunu - Hailaasnii holtos - Halgainii tsomog - Har arts - Har urt tesiin jims - Har tsai - Honin zeergene - Hotoi - Hoshoon - Hoshuu taria - Huvunt - Huvuntiin tsomog - Humuul - Huh udval - Humsantsetsgiin tsomog - Humsantsetseg - Hunchiriin tsomog - Hush, huvuntiin tsomog - Hushganii samar (idee) - Hushganii yas, tusgaarlagch haalt - Hevtee degd - Herchleest bivlentser - Het bolovsruulsan hool huns - Hyasaa muug - TSagaan burgas - TSagaan gaa - TSagaan gaanii tsomog - TSagaan maj - TSainii shimers - TSarvan - TSarsan guun huh - TSahildag - TSoorgono - TSooriin undes - TSoohor mailz (shintsainii navchis) - TSus uvs - TSuulbar baldargana - TSetsegt baitsaa - TSeeniin tsomog - TSeene - CHoniin hel (tom navchit degd) - CHudurguniin tsomog - SHavantag - SHants modnii holtos (Zaart movira) - SHar gontog - SHarhnii shar (gurgem shar namuu, hurgan zasaa, Han Huhiin shar tsetseg) - SHilmuusnii tos - SHilmuusnii tsomog - SHoshloirhog hoshoongor - SHuudergeniin koktyeili - Egel loshgo (suyenii tsetseg, navch) - Egel umhii - Emiin baluuna - Enhmod - YAmaan sahal - YApon lider - YArgui - YAshilduu chatsargana - Erendiin tos - Zuun nast - Tums - Suluu navchit sharilj - Oin sogsorgono - Oliviin buyuu chidun jimsnii mod - Usan uzem - Uvsun gurgem