Сэтгэл гутрал

Depression (english)
Депрессия (ру́сский)

(Сэтгэц, мэдрэлийн сульдаа)

Хоол унд: Ер нь хоол болон амьдралын хэв маягийг бүрэн өөрчлөх хэрэгтэй. Чанартай уураглаг хоол бага багаар олон удаа иднэ.

Нимбэг, хүрэн манжин, жимс, хүнсний ногоо байнга хэрэглэнэ. Бүхэл үрийн тариа, исгэсэн хоол унд /хоёрдах уураг тархинд үлэмж тустай/, хулууны үр, хушга, загас, тослог багатай сүү хэрэглэж, цэвэр ус ихээр ууна.

Түрэг шош, өргөст ногоо, самар, хургангуа /кабачки/, загас, арвай, хошуу тариа, буйлсын самар, кешью самар, хушны самар, эрдэнэшиш, хулууны үр, шар буурцаг, яншуйг ахиухан иднэ. Эдгээр ургамалд магни ихээр байдаг юм.

Үрэвсэл намжаагч,  “Omega-3” өөх тос агуулсан хоол хүнс түлхүү хэрэглэх: маалингын тос, үр, чиа үр, хушга, загас, цэцэгт ба хятад байцаа, түрэг шош, бууцай, оливийн тос, наргил модны самрын тос.

Эслэг ихтэй хоол хүнс: артишок, хүрэн манжин, багваахайны навч, лууван.

Аминдэм, эрдэс бодис: Магни, цайр, Omega-3 өөх тос, “В” бүлгийн аминдэм /фолийн хүчил-В9/, “С”, “Д” аминдэм.

Болж өгвөл зайлсхийх эсвэл бага хэрэглэх зүйлс: Гар утас, компьютер, нүүр ном хэт ихээр ашиглахгүй байх. Долоо хоногт нэг өдөр эдгээр хэрэгслийг огт хэрэглэхгүй байхыг зөвлөнө.

Сэтгэл гутрал үед баримтлах сувиллын чанартай зөвлөмж (Treatment strategyTS):

Эмчилгээ, сувилгаа нь өөрийгөө дайчлах, идэвхитэй байх, залбирал, бясалгал хийх, сайн амарч сурах, стрессээс бүрэн ангижирвал зовиурт мэдрэмж бүрэн алга болно найдах, стрессээ удирдаж сурах, ХГЗ-д өнгөр тогтоох /gut-brain-axis/, мацаг барих, элэг, бөөр, арьс, бүдүүн гэдэс, тунгалгын эд эсийг цэвэршүүлэх, шимэгч гадагшлуулах, хумсны мөөгөнцөр, нян, вирус устгах, биеэ шүлтжүүлэх, цусан дах холестериныг бууруулах, түүнчлэн зөвхөн сэтгэл санаа бус биеийн ерөнхий эрүүл мэндийг эрс сайжруулах, эрүүл хооллоход чиглэгдэнэ.

Аль болох идэвхитэй байхыг оролдох гэдэгт дэлгүүрт очиж худалдаа наймаа хийх, машин унах, уул хаданд явах, зураг зурах, сүмд явах, дуу дуулах, гоё хөгжим сонсох, инээж баясах, хошин шог юм ярих /чадахгүй бол ярихыг оролдох/ гэх мэт секц дугуйлан зэрэг бодит ажил, хөдөлмөрийг эрхлэхийг ойлгоно.

Сэтгэл санааныхаа байдал, гурван зүйлд талархаж, орой унтахынхаа өмнө 1 сарын турш бичиж тэмдэглэж, үр дүнг мэдэрнэ үү. Бодож байгаа муу муухай зүйлээ толгойгоосоо гаргаж хаялаа гэж бодож, төсөөл.

Уур уцаар, сэтгэлийн зовиурт мэдрэмжийг өөрөөсөө нуух, мартах биш харин тавтай суугаад түүнийгээ дотроо мэдэрч туул. Сэтгэл өвдөлтөө өөрөө мэдэрч туул (“just sit in your pain”).

Финүүд (финляндчууд) сэтгэл гутралыг даван туулахын тулд дараах 6 зүйлийг зөвлөдөг байна. Үүнд:

  1. Эдгэрнэ гэдэгтээ итгэлтэй байх.
  2. Муу юм бодохгүй байх.
  3. Өдрийн тэмдэглэл хөтлөх, түүнийгээ ойр ойрхон уншиж, ямар үед биеийн байдал сайн байсныг ажиглаж, шалтгааныг нь тогтоох
  4. Дасгал хөдөлгөөн хийх
  5. Ойр дотнын хүмүүс өвчнийг ойлгож, сэтгэл санаагаараа, үг хэлээрээ ядаж дэмжих, “чи эдгэрнэ” гэж ухуулах
  6. Дуртай зүйлээ хийх.

Бусдыг өршөөх, өөрийгөө өршөөх /хүн болгон л алддаг шүү дээ гэж бодох/, өөрийгөө үнэлэх, өөртөө илгэлтэй болох, сайн сайхан өөдрөг зүйл бодох /Recite Positive Affirmations/, өнгөрсөн муу муухай зүйлээ бодохгүй байх, бүр болохгүй бол уйлах /нулимс гаргах/, харуусал гомдолоо бусадтай хуваалцах хэрэгтэй.

Өөрийгөө бусадтай бүү харьцуул, бүү атаарх. Энэ нь сэтгэл гутрал үүсгэх нэг хэрэгсэл болдог.

Ямар нэг муу юмыг хийхгүй байх, бие, сэтгэлээ амраасан дасгал хөдөлгөөн хийх цаг зав гаргаж сурвал 2 долоо хонгийн дараа нь тэрээр таны зөв дадал болж хэвшдэг аж.

Бясалгалын дасгал:

Тайван нөхцөлд сууж эсвэл хэвтээ үедээ ч хийж болно. Амьсгалаа хамраараа авч амаараа зөөлөн гаргана. Тэгэхдээ 4 тоолох хугацаанд амьсгал авна, 16 тоолох хугацаанд амьсгалаа түгжинэ, 8 тоолох хугацаанд амьсгалаа гаргана. Ийм маягаар энэ дасгалыг 10-25 минут хийхэд таны бүх биеийн булчин суларч тайвширна. Өдөрт ийм маягаар өглөө, орой 2 удаа хийнэ.

Өдөр бүр 30 минут явган явах, шогшиж явбал үр дүнтэй.

Халуун усанд орохоор бие хөнгөрнө. Усанд сэлж болно. Дугуй унаж болно. Эсвэл халуун бүлээн усанд хөлөө 10-15 минут дүрнэ. Батраш эсвэл лавандрын тостой иллэг хийвэл сайн. Өглөөдөө булчин сунгах дасгалууд хийж байх хэрэгтэй.

Контрастный душ:  Унтахын өмнө хүйтэвтэр устай ваннанд 1 аяга алимны исгэсэн шүүс хийж, 10-аас ихгүй минут орж, дараа нь халуун, хүйтэн устай шүршүүрт ээлжлэн орно.

Айдас төрөх ч юм уу эсвэл аймаар хэцүү мэдрэмж төрж байсан ч тэр нь түр зуурын мэдрэмж байдаг гэдгийг санах хэрэгтэй.

Болзошгүй учир шалтгаанууд, эрсдэлт хүчин зүйлс

Үндсэн зовуурь, шинж тэмдэг (болзошгүй хожмын үеийн)

Зохимжтой ба зохимжгүй ургамлын бүтээгдэхүүн

Эх үүсвэр

Тэмдэглэгээний утга

  • Ийм тэмдэг нь эмчилгээний өндөр үр дүнтэй бөгөөд эрдэм шинжилгээний туршилт, судалгаагаар нотлогдсон болохыг илэрхийлнэ.
  • Ийм тэмдэг нь хүний биед сайн нөлөөтэй гэдэг нь судалгаагаар нотлогдсон. Гэхдээ бүхэл ургамлын хувьд авч үзвэл 3 одтой бүтээгдэхүүнийг арай гүйцэхгүй аж.
  • Ийм тэмдэг нь эмчилгээ, шим тэжээлийн эерэг үр дүнтэй болохыг илэрхийлнэ. Голдуу ардын уламжлалт практикт олон зуун жилийн турш өргөн хэрэглэгддэг туршлагатай. Туршилтын амьтан дээр судлагдаж сайн нь тогтоогдсон. Өчигдрийн ардын эмчилгээнд хэрэглэдэг байсан эмийн ургамал өнөөдөр шинжлэх ухаанаар нотлогдсон эмчилгээ болдог гэдгийг санаандаа авбал зохино.
  • Ийм тэмдэг нь гаж нөлөө буюу зохимжгүй заалтыг илэрхийлнэ.
Setgel zovnil - Taivshruulah - Setgel gutral - (Setgets, medreliin sulidaa) Hool und: YEr ni hool bolon amidraliin hev mayagiig buren uurchluh heregtei. CHanartai uuraglag hool baga bagaar olon udaa idne. Nimbeg, huren manjin, jims, hunsnii nogoo bainga hereglene. Buhel uriin taria, isgesen hool und /hoyordah uurag tarhind ulemj tustai/, huluunii ur, hushga, zagas, toslog bagatai suu hereglej, tsever us iheer uuna. Tureg shosh, urgust nogoo, samar, hurgangua /kabachki/, zagas, arvai, hoshuu taria, builsiin samar, kyeshiyu samar, hushnii samar, erdeneshish, huluunii ur, shar buurtsag, yanshuig ahiuhan idne. Edgeer urgamald magni iheer baidag yum. Urevsel namjaagch,  “Omega-3” uuh tos aguulsan hool huns tulhuu heregleh: maalingiin tos, ur, chia ur, hushga, zagas, tsetsegt ba hyatad baitsaa, tureg shosh, buutsai, oliviin tos, nargil modnii samriin tos. Esleg ihtei hool huns: artishok, huren manjin, bagvaahainii navch, luuvan. Amindem, erdes bodis: Magni, tsair, Omega-3 uuh tos, “V” bulgiin amindem /foliin huchil-V9/, “S”, “D” amindem. Bolj ugvul zailshiih esvel baga heregleh zuils: Gar utas, kompiyutyer, nuur nom het iheer ashiglahgui baih. Doloo honogt neg udur edgeer heregsliig ogt hereglehgui baihiig zuvlunu. Setgel gutral uyed barimtlah suvilliin chanartai zuvlumj (Treatment strategy–TS): Emchilgee, suvilgaa ni uuriiguu daichlah, idevhitei baih, zalbiral, byasalgal hiih, sain amarch surah, stryessees buren angijirval zoviurt medremj buren alga bolno naidah, stryessee udirdaj surah, HGZ-d ungur togtooh /gut-brain-axis/, matsag barih, eleg, buur, aris, buduun gedes, tungalgiin ed esiig tsevershuuleh, shimegch gadagshluulah, humsnii muuguntsur, nyan, virus ustgah, biyee shultjuuleh, tsusan dah holyestyeriniig buuruulah, tuunchlen zuvhun setgel sanaa bus biyeiin yerunhii eruul mendiig ers saijruulah, eruul hoollohod chiglegdene. Ali boloh idevhitei baihiig oroldoh gedegt delguurt ochij hudaldaa naimaa hiih, mashin unah, uul hadand yavah, zurag zurah, sumd yavah, duu duulah, goyo hugjim sonsoh, ineej bayasah, hoshin shog yum yarih /chadahgui bol yarihiig oroldoh/ geh met syekts duguilan zereg bodit ajil, hudulmuriig erhlehiig oilgono. Setgel sanaaniihaa baidal, gurvan zuild talarhaj, oroi untahiinhaa umnu 1 sariin tursh bichij temdeglej, ur dung mederne uu. Bodoj baigaa muu muuhai zuilee tolgoigoosoo gargaj hayalaa gej bodoj, tusuul. Uur utsaar, setgeliin zoviurt medremjiig uuruusuu nuuh, martah bish harin tavtai suugaad tuuniigee dotroo mederch tuul. Setgel uvdultuu uuruu mederch tuul (“just sit in your pain”). Finuud (finlyandchuud) setgel gutraliig davan tuulahiin tuld daraah 6 zuiliig zuvludug baina. Uund: Edgerne gedegtee itgeltei baih. Muu yum bodohgui baih. Udriin temdeglel hutluh, tuuniigee oir oirhon unshij, yamar uyed biyeiin baidal sain baisniig ajiglaj, shaltgaaniig ni togtooh Dasgal hudulguun hiih Oir dotniin humuus uvchniig oilgoj, setgel sanaagaaraa, ug heleeree yadaj demjih, “chi edgerne” gej uhuulah Durtai zuilee hiih. Busdiig urshuuh, uuriiguu urshuuh /hun bolgon l alddag shuu dee gej bodoh/, uuriiguu uneleh, uurtuu ilgeltei boloh, sain saihan uudrug zuil bodoh /Recite Positive Affirmations/, ungursun muu muuhai zuilee bodohgui baih, bur bolohgui bol uilah /nulims gargah/, haruusal gomdoloo busadtai huvaaltsah heregtei. Uuriiguu busadtai buu haritsuul, buu ataarh. Ene ni setgel gutral uusgeh neg heregsel boldog. YAmar neg muu yumiig hiihgui baih, biye, setgelee amraasan dasgal hudulguun hiih tsag zav gargaj surval 2 doloo hongiin daraa ni tereer tanii zuv dadal bolj hevshdeg aj. Byasalgaliin dasgal: Taivan nuhtsuld suuj esvel hevtee uyedee ch hiij bolno. Amisgalaa hamraaraa avch amaaraa zuulun gargana. Tegehdee 4 tooloh hugatsaand amisgal avna, 16 tooloh hugatsaand amisgalaa tugjine, 8 tooloh hugatsaand amisgalaa gargana. Iim mayagaar ene dasgaliig 10-25 minut hiihed tanii buh biyeiin bulchin sularch taivshirna. Udurt iim mayagaar ugluu, oroi 2 udaa hiine. Udur bur 30 minut yavgan yavah, shogshij yavbal ur duntei. Haluun usand orohoor biye hungurnu. Usand selj bolno. Dugui unaj bolno. Esvel haluun buleen usand huluu 10-15 minut durne. Batrash esvel lavandriin tostoi illeg hiivel sain. Ugluuduu bulchin sungah dasgaluud hiij baih heregtei. Kontrastniii dush:  Untahiin umnu huitevter ustai vannand 1 ayaga alimnii isgesen shuus hiij, 10-aas ihgui minut orj, daraa ni haluun, huiten ustai shurshuurt eeljlen orno. Aidas turuh ch yum uu esvel aimaar hetsuu medremj turj baisan ch ter ni tur zuuriin medremj baidag gedgiig sanah heregtei. - Buurnii deed bulchirhainii sulidaa - Ger buliin udamshil - Dontuulagch hool huns, sergeesh - Medreliin yadargaa - Progyestyeronii homsdol - Saahar bolon nuursus ihtei hool huns - Hodood gedes ungurgui, siimhii boloh - Humsnii muuguntsur - Het bolovsruulsan hool huns - TSagiin hemnel uurchlugduh - Eleg tsevershuuleh (eleg bohirdson) - Elegnii shohoijilt - Amar amgalan baij chadahgui boloh - Arhag stryess - Arhag yadargaanii ham shinj bolon bulchin shurmusnii emzeglel - Batga, shovil, yum tuurah - Biye arzaih, evguirheh - Biye sulrah - Bulchin uvduh, hatuurch changarah - Gar, hul badairah - Gomdol tailagdahgui shanalah - Guniglah - Gedes duureh - Darhlaa tetgeh - Dooshoo tulah - Dotor bachuurah - Zagatnaa - Ichih, nerelheh - Megdej sandrah - Medreliin garaltai arisnii harshilt uvchin - Noirguidel - Ugluu ert sereh - Ugluuduu biye hundreh, - Utgun hatah - Targalalt - Tolgoi uvduh, duireh - Tolgoi ergeh - Uimraa boloh - Haramsah, gansrah - Hodood gedes hyamrah - Hooloin deer yum toroh - Hudluhuus durgui hureh - CHimee shuugian chihend chiirtei baih, gerel, unert het medremtgii boloh - Erh medelgui boloh - Altantsegtsuuhei - Amtat bazilik (navch) - Banan jims (gadil) - Galuun gichgene - Ganga - Ganga, hotoin tsomog - Gangiin tsomog - Dalan halis - Doloogono - Doloogoniin tsomog - Durvulsun mugez /ryegombo/ - Zadi - Ih zuliin tsomog - Lavandir (tsetseg) - Maj /temeen hooloi/ - Majiin tsomog - Matye - Mongol altan hundaga - Mugvaa - Niguurs - Niguursiin tsomog - Nohoin hoshuunii ur jims, tsetseg, navch - Olivtoi gangiin tos - Uvuljuur tsomog - Saaral nurges - Sagadai budaa (Gurvaljin budaa) - Saraana - Sudan sarnai - Tosondoi muug - Ulaan chavganii jims - Ulaan chavganii tsomog - Unegen suulhei lider - Usuunii tsomog - Halgai - Hoshuu taria - Hoshuu tarianii tsomog - Huvunt - Hyasaa muug - TSagaan gaa - TSagaan halgainii tsomog - TSetsegt baitsaa - TSeeniin tsomog - TSeene - CHiher uvs - SHar budaa - SHar gaa - SHuhert uvuljuur - Egel umhii - YArgui - Odoi dal mod - Tureg shosh - SHar buurtsag - Samarhai - “5-alifa-ryedaktyes” hemeeh enzyem - Zeergeniin tsomog - TSuulbar baldargana