Нойргүйдэл Insomnia (english); Бессонница (ру́сский)

Үндсэн зовиур, шинж тэмдэг (PCSS):

  • Нойр хямрах
  • Удаж байж зүйрмэглэх
  • Нойр хүрэхгүй байх
  • Сайхан унтахгүй байх /ойр ойрхон сэрэх/
  • Цөөхөн цаг унтаад сэрэх
  • Ядрах, бие сулрах
  • Дотор түгших
  • Бачуурах
  • Ажлын чадваргүй болох
  • Сэтгэл гутрал, зовнил
  • Стресс
  • Өнөө шөнө унтах болов уу, яах бол гэж урьдчилан айх зэрэг болой.

Нойргүй болох тохиолдол, эрүүл мэндийн болзошгүй учир шалтгаанууд (PCC, патогенез):

  • Дотоод шүүрлийн дааврын өөрчлөлт (ЭД/ПХ, ЭИ, АХ)
  • Гамма аминобутирийн хүчил (gamma-aminobutyric acid – GABA) хэмээх мэдрэлийн эд эс буюу дааврын хомсдол
  • Серотонин дааврын хомсдол “good mood” hormone
  • Мелатонин дааврын хомсдол
  • Кортизол дааврын өөрчлөлт (КИ/КХ)
  • Бөөрний дээд булчирхайны сульдаа
  • Бамбай булчирхайны дааврын өөрчлөлт ББДД/ББДИ
  • Ажил, амтралтын дэглэм алдагдах
  • Ажлын дон
  • Мэдрэл сульдлын хамшинж
  • Мэдрэлийн хэт ядаргаа
  • СШСӨ
  • SAD (Стресс, сэтгэл зовнил, гутрал)
  • Архаг ядаргааны хамшинж бүхий булчин шөрмөсний эмзэглэл (FMS)
  • Элэгний хатуурал, хорт хавдар, бохирдол, “С” вирусын үрэвсэл
  • Стрептококкын нян ихэдсэн
  • Зүрхний дутагдал
  • Уураг тархины киста
  • Буруу хооллолт, эрүүл бус амьдралын хэв шинж
  • Архидалт
  • Хүнд металлын хордлого
  • Гэр бүлийн удамшил
  • Бруцеллёз зэрэг болой.

Дээр дурдсан зовиур, шинж тэмдэг, учир шалтгаануудаас аль нь танд хамаатай болохыг тогтоож, түүнийгээ эмчлүүлэхийг зорих хэрэгтэй.

Хоол унд: Сайхан унтаж амрахын тулд саахраа багасгах, глецимик индекс багатай бүрэл үрийн тариа идэж байх чиглэл баримтлана. Оройн хоолоо сайн иднэ, гэхдээ өөх тос багатай байх ёстой.

Цагаан будаа /урт гинжин нүүрсус агуулдаг тул сэрэхгүйгээр унтахад тустай/, нимбэг, хүрэн манжин, жимс, хүнсний ногоо байнга хэрэглэнэ. Бүхэл үрийн тариа, исгэсэн хоол унд /хоёрдах уураг тархи буюу ХГЗ-д үлэмж тустай/, хулууны үр, хушга, загас, тослог багатай сүү хэрэглэж, ус ихээр ууна.  Сүү нь кальц агуулдаг тул мелатонин ялгарахад тусалдаг.

GABA мэдрэлийн даавар агуулагч хоол хүнс (glutamate агуулсан хоол хүнс):

-Бэлчээрийн малын ба тахианы мах, өндөг, сүү, цагаан идээ, бяслаг, цэцэгт байцаа, загас, далайн хоол, улаан лооль, мөөг /том цүлдмэг мөөг/, ногоон вандуй, хушга, төмс.

Триптофан даавар агуулагч хоол хүнс (тэрээр серотонин хэмээх мэдрэлийн даавар ялгаруулахад тусалдаг):

  • Бяслаг, аарц, бүйлсийн самар, банан жимс, цацрагт хяруул, тахианы мах, далайн хоол, алтан жад загас, хар шоколад, өндөг, сүү, шар буурцаг.

Үүнээс гадна бүйлсийн самар унтаж амрахад тустай кальц, магни бас агуулна.

Мелатонин хэмээх нойрны даавар агуулагч хоол хүнс:

  • Хошуу тариа, интоорийн жимс эсвэл түүний исгэсэн шүүс.

Үрэвсэл намжаагч хүнс түлхүү хэрэглэх:

  • Маалингын тос, үр, загас, наргил модны самрын тос.

Эслэгийн өндөр агууламжтай хоол хүнс:

  • Артишок, хүрэн манжин, багваахайны навч, лууван.

Зөгийн бал: Хушганы самар, зөгийн бал тус бүр 2 хоолны халбагыг 1 аяга нимбэгний шүүстэй хольж унтахын өмнө иднэ. Эсвэл нэг аяга тараг, эсвэл халуун сүүг зөгийн балаар амталж ууна. Эсвэл 200г зөгийн бал дээр 3 цайны халбага алимын исгэсэн шүүс хийж, сайтар хутгаж бэлтгэнэ. Унтахын өмнө түүнээсээ 2 цайны халбагыг иднэ. Гучин минутын дараа нойр хүрч эхэлнэ. Өдрийн турш бүхэл хошуу тарианы хандыг зөгийн балаар амталж ууна. Эсвэл зөгийн балтай хүрэн манжингийн шүүс ууна.

Сонгино: Оройдоо унтахаас 2 цагийн өмнө 1 бөөрөнхий сонгино бүтнээр нь иднэ. Эсвэл салатанд хийж иднэ.

Киви жимстэй салат: Сайн болсон нэг киви жимсийг хальсалж, хэд хэд хэрчээд зөгийн бал, шанц модны холтосоор амталж иднэ.

Аминдэм, эрдэс бодис: Магни /унтахын өмнө 300мг ууна/, кальц /500мг ууна/, “В-3” ниацин 50мг, “В-6” 20мг, “В-9” буюу фолийн хүчил 200мкг, “С” 100мг, “Д” аминдэм, цайр 10мг, триптофаны бэлдмэл /өдөрт 2г/, мелатонин 3-6мг, GABA 1г.

Сувиллын чанартай зөвлөмж (Treatment strategyTS):

Нойргүйдлээс ангижрах эмчилгээ, сувилгаа нь товчдоо эрүүл зохистой хооллох, дасгал хөдөлгөөн хийх, стрессээ удирдаж сурах, турах /ихэнхдээ тарган хүмүүс эстрогены илүүдэлд орсон байдаг/, сэтгэл санаагаа тайтагруулах, залбирал, бясалгал, гүнзгий амьсгалын дасгал хийх, сайн амарч сурах, сэтгэл санаагаараа сайхан унтана гэж бодох, найдах, ХГЗ-д өнгөр тогтоох, зөвхөн сэтгэл зовнилыг бус биеийн ерөнхий эрүүл мэндийг эрс сайжруулахад чиглэгдэнэ.

Дээр дурдсан GABA мэдрэлийн дааврыг нэмэгдүүлж байх хэрэгтэй. Сониноос ихэнхи нойрны эмүүд GABA-гийн ялгаруулалтыг л дэмжсэн байдаг. Өөрөөр хэлвэл, GABA бол сэтгэл зовнилыг үргээгч байгалийн “эм” – ерөндөг юм. Иймд glutamate эсвэл glutamic acid агуулсан хоол унд хэрэглэнэ. Энэ хүчил биед шингэх явцдаа GABA болж хувирдаг аж.

Нойрны эрүүл ахуй (sleep hygiene)-г сайжруулна. Үүнд ор дэвсгэр, гэрэл, чимээ шуугиан, эвгүй үнэр гэх мэт ололн зүйлс багтана.

Хоолны болон ажил, амралтын дэглэм сайн баримтлах, биеийн тамир хийх, спортоор хичээллэх, усанд сэлэх, йога /амьсгалын дасгал/, иллэг хийх хэрэгтэй.

Өдөр бүр 30 минут явган явах, шогшиж явбал үр дүнтэй. Дугуй унаж болно.

Усанд орох: Өглөө биш оройдоо халуун усанд орж сурах. Ваннанд орохоор бол усны тохиромжтой хэм 36С. Унтахаас 2 цагийн өмнө 15-аас ихгүй минут орно. Цусны эргэлтэд сөргөөр нөлөөлөх тул усны түвшин зүрхэн тушаа хэсгийг бүрхэхгүй байхаар тооцно.

Унтахын өмнө хүйтэвтэр устай ваннанд 1 аяга алимны исгэсэн шүүс хийж, 10-аас ихгүй минут орж, дараа нь халуун, хүйтэн устай шүршүүрт ээлжлэн орно.

Эсвэл халуун бүлээн усанд хөлөө 10-15 минут дүрнэ. Батраш эсвэл лавандрын тостой иллэг хийвэл сайн. Өглөөдөө булчин сунгах дасгалууд хийж байх хэрэгтэй.

Айдас төрөх ч юм уу эсвэл аймаар хэцүү мэдрэмж төрж байсан ч тэр нь түр зуурын мэдрэмж байдаг гэдгийг сана.

 

Орондоо хэвтэж байхдаа хөлийн том хуруугаа толгой руугаа татах дасгал хийнэ. Удахгүй та зүйрмэглэх болно.

Зайлсхийвэл зохих зүйлс:

Кафейн агуулагч кофе, ногоон, хар цай /кафейн нь мелатонин дааврыг дарангуйлдаг/, саахар, өөх тос, архи, тамхи, хэт боловсруулсан хоол хүнс зэрэг болой.

Саахар нь бөөрний дээд булчирхайны adrenalin, cortisol даавруудын үйл ажиллагааг идэвхжүүлдэг. Үдэш кортизол ихсэх /КИ/-ээр нойр хүрэхгүй болно.

Ихэнхи хүмүүс архи GABA-г дэмждэг гэж боддог, үнэндээ бол тийм биш харин ч сэтгэл зовнилыг улам даамжруулна. Архи уух нь GABA-г хоосруулж, бөөрний дээд булчирхайны адреналин дааврыг ихэсгэж, нойргүйдэлд хүргэнэ.

Оройдоо өөх тос ихтэй хоол идэхгүй байх.

Мелатонин дааврын бэлдмэлийг хэт ихээр, удаан хэрэглэхгүй байх. Гаж нөлөө нь гэдэс гүйлгэх, өтгөн хатах, бөөлжис цутгах, толгой өвдөх, эргэх, чалх буурах, сэтгэл гутрах зэрэг болой.

Таны ажил хөдөлмөр таны бие махбод, сэтгэл санаанд ээлтэй байх ёстойг сана.

Фейсбоокт зарцуулах цагаа багасгана.

Стрессээс зайлсхий.

Эх үүсвэр: 

Хэрэглэх бүтээгдэхүүн:


Энэ хуудасны агуулах мэдээлэл нь бүрэн бус буюу одоогоор засвартай байна.

Тэмдэглэгээний утга

  • Ийм тэмдэг нь эмчилгээний өндөр үр дүнтэй бөгөөд эрдэм шинжилгээний туршилт, судалгаагаар нотлогдсон болохыг илэрхийлнэ.
  • Ийм тэмдэг нь хүний биед сайн нөлөөтэй гэдэг нь судалгаагаар нотлогдсон. Гэхдээ бүхэл ургамлын хувьд авч үзвэл 3 одтой бүтээгдэхүүнийг арай гүйцэхгүй аж.
  • Ийм тэмдэг нь эмчилгээ, шим тэжээлийн эерэг үр дүнтэй болохыг илэрхийлнэ. Голдуу ардын уламжлалт практикт олон зуун жилийн турш өргөн хэрэглэгддэг туршлагатай. Туршилтын амьтан дээр судлагдаж сайн нь тогтоогдсон. Өчигдрийн ардын эмчилгээнд хэрэглэдэг байсан эмийн ургамал өнөөдөр шинжлэх ухаанаар нотлогдсон эмчилгээ болдог гэдгийг санаандаа авбал зохино.
  • Ийм тэмдэг нь гаж нөлөө буюу зохимжгүй заалтыг илэрхийлнэ.


Noirguidel - Medreliin yadargaa - Nud havdaj ulaih - Undsen zoviur, shinj temdeg (PCSS): Noir hyamrah Udaj baij zuirmegleh Noir hurehgui baih Saihan untahgui baih /oir oirhon sereh/ TSuuhun tsag untaad sereh YAdrah, biye sulrah Dotor tugshih Bachuurah Ajliin chadvargui boloh Setgel gutral, zovnil Stryess Unuu shunu untah bolov uu, yaah bol gej uridchilan aih zereg boloi. Noirgui boloh tohioldol, eruul mendiin bolzoshgui uchir shaltgaanuud (PCC, patogyenyez): Dotood shuurliin daavriin uurchlult (ED/PH, EI, AH) Gamma aminobutiriin huchil (gamma-aminobutyric acid – GABA) hemeeh medreliin ed es buyuu daavriin homsdol Syerotonin daavriin homsdol “good mood” hormone Myelatonin daavriin homsdol Kortizol daavriin uurchlult (KI/KH) Buurnii deed bulchirhainii sulidaa Bambai bulchirhainii daavriin uurchlult BBDD/BBDI Ajil, amtraltiin deglem aldagdah Ajliin don Medrel sulidliin hamshinj Medreliin het yadargaa SSHSU SAD (Stryess, setgel zovnil, gutral) Arhag yadargaanii hamshinj buhii bulchin shurmusnii emzeglel (FMS) Elegnii hatuural, hort havdar, bohirdol, “S” virusiin urevsel Stryeptokokkiin nyan ihedsen Zurhnii dutagdal Uurag tarhinii kista Buruu hoollolt, eruul bus amidraliin hev shinj Arhidalt Hund myetalliin hordlogo Ger buliin udamshil Brutsyellyoz zereg boloi. Deer durdsan zoviur, shinj temdeg, uchir shaltgaanuudaas ali ni tand hamaatai bolohiig togtooj, tuuniigee emchluulehiig zorih heregtei. Hool und: Saihan untaj amrahiin tuld saahraa bagasgah, glyetsimik indyeks bagatai burel uriin taria idej baih chiglel barimtlana. Oroin hooloo sain idne, gehdee uuh tos bagatai baih yostoi. TSagaan budaa /urt ginjin nuursus aguuldag tul serehguigeer untahad tustai/, nimbeg, huren manjin, jims, hunsnii nogoo bainga hereglene. Buhel uriin taria, isgesen hool und /hoyordah uurag tarhi buyuu HGZ-d ulemj tustai/, huluunii ur, hushga, zagas, toslog bagatai suu hereglej, us iheer uuna.  Suu ni kalits aguuldag tul myelatonin yalgarahad tusaldag. GABA medreliin daavar aguulagch hool huns (glutamate aguulsan hool huns): -Belcheeriin maliin ba tahianii mah, undug, suu, tsagaan idee, byaslag, tsetsegt baitsaa, zagas, dalain hool, ulaan looli, muug /tom tsuldmeg muug/, nogoon vandui, hushga, tums. Triptofan daavar aguulagch hool huns (tereer syerotonin hemeeh medreliin daavar yalgaruulahad tusaldag): Byaslag, aarts, builsiin samar, banan jims, tsatsragt hyaruul, tahianii mah, dalain hool, altan jad zagas, har shokolad, undug, suu, shar buurtsag. Uunees gadna builsiin samar untaj amrahad tustai kalits, magni bas aguulna. Myelatonin hemeeh noirnii daavar aguulagch hool huns: Hoshuu taria, intooriin jims esvel tuunii isgesen shuus. Urevsel namjaagch huns tulhuu heregleh: Maalingiin tos, ur, zagas, nargil modnii samriin tos. Eslegiin undur aguulamjtai hool huns: Artishok, huren manjin, bagvaahainii navch, luuvan. Zugiin bal: Hushganii samar, zugiin bal tus bur 2 hoolnii halbagiig 1 ayaga nimbegnii shuustei holij untahiin umnu idne. Esvel neg ayaga tarag, esvel haluun suug zugiin balaar amtalj uuna. Esvel 200g zugiin bal deer 3 tsainii halbaga alimiin isgesen shuus hiij, saitar hutgaj beltgene. Untahiin umnu tuuneesee 2 tsainii halbagiig idne. Guchin minutiin daraa noir hurch ehelne. Udriin tursh buhel hoshuu tarianii handiig zugiin balaar amtalj uuna. Esvel zugiin baltai huren manjingiin shuus uuna. Songino: Oroidoo untahaas 2 tsagiin umnu 1 buurunhii songino butneer ni idne. Esvel salatand hiij idne. Kivi jimstei salat: Sain bolson neg kivi jimsiig halisalj, hed hed hercheed zugiin bal, shants modnii holtosoor amtalj idne. Amindem, erdes bodis: Magni /untahiin umnu 300mg uuna/, kalits /500mg uuna/, “V-3” niatsin 50mg, “V-6” 20mg, “V-9” buyuu foliin huchil 200mkg, “S” 100mg, “D” amindem, tsair 10mg, triptofanii beldmel /udurt 2g/, myelatonin 3-6mg, GABA 1g. Suvilliin chanartai zuvlumj (Treatment strategy–TS): Noirguidlees angijrah emchilgee, suvilgaa ni tovchdoo eruul zohistoi hoolloh, dasgal hudulguun hiih, stryessee udirdaj surah, turah /ihenhdee targan humuus estrogyenii iluudeld orson baidag/, setgel sanaagaa taitagruulah, zalbiral, byasalgal, gunzgii amisgaliin dasgal hiih, sain amarch surah, setgel sanaagaaraa saihan untana gej bodoh, naidah, HGZ-d ungur togtooh, zuvhun setgel zovniliig bus biyeiin yerunhii eruul mendiig ers saijruulahad chiglegdene. Deer durdsan GABA medreliin daavriig nemegduulj baih heregtei. Soninoos ihenhi noirnii emuud GABA-giin yalgaruulaltiig l demjsen baidag. Uuruur helvel, GABA bol setgel zovniliig urgeegch baigaliin “em” – yerundug yum. Iimd glutamate esvel glutamic acid aguulsan hool und hereglene. Ene huchil biyed shingeh yavtsdaa GABA bolj huvirdag aj. Noirnii eruul ahui (sleep hygiene)-g saijruulna. Uund or devsger, gerel, chimee shuugian, evgui uner geh met ololn zuils bagtana. Hoolnii bolon ajil, amraltiin deglem sain barimtlah, biyeiin tamir hiih, sportoor hicheelleh, usand seleh, ioga /amisgaliin dasgal/, illeg hiih heregtei. Udur bur 30 minut yavgan yavah, shogshij yavbal ur duntei. Dugui unaj bolno. Usand oroh: Ugluu bish oroidoo haluun usand orj surah. Vannand orohoor bol usnii tohiromjtoi hem 36S. Untahaas 2 tsagiin umnu 15-aas ihgui minut orno. TSusnii ergelted surguur nuluuluh tul usnii tuvshin zurhen tushaa hesgiig burhehgui baihaar tootsno. Untahiin umnu huitevter ustai vannand 1 ayaga alimnii isgesen shuus hiij, 10-aas ihgui minut orj, daraa ni haluun, huiten ustai shurshuurt eeljlen orno. Esvel haluun buleen usand huluu 10-15 minut durne. Batrash esvel lavandriin tostoi illeg hiivel sain. Ugluuduu bulchin sungah dasgaluud hiij baih heregtei. Aidas turuh ch yum uu esvel aimaar hetsuu medremj turj baisan ch ter ni tur zuuriin medremj baidag gedgiig sana.   Orondoo hevtej baihdaa huliin tom huruugaa tolgoi ruugaa tatah dasgal hiine. Udahgui ta zuirmegleh bolno. Zailshiivel zohih zuils: Kafyein aguulagch kofye, nogoon, har tsai /kafyein ni myelatonin daavriig daranguildag/, saahar, uuh tos, arhi, tamhi, het bolovsruulsan hool huns zereg boloi. Saahar ni buurnii deed bulchirhainii adrenalin, cortisol daavruudiin uil ajillagaag idevhjuuldeg. Udesh kortizol ihseh /KI/-eer noir hurehgui bolno. Ihenhi humuus arhi GABA-g demjdeg gej boddog, unendee bol tiim bish harin ch setgel zovniliig ulam daamjruulna. Arhi uuh ni GABA-g hoosruulj, buurnii deed bulchirhainii adryenalin daavriig ihesgej, noirguideld hurgene. Oroidoo uuh tos ihtei hool idehgui baih. Myelatonin daavriin beldmeliig het iheer, udaan hereglehgui baih. Gaj nuluu ni gedes guilgeh, utgun hatah, buuljis tsutgah, tolgoi uvduh, ergeh, chalh buurah, setgel gutrah zereg boloi. Tanii ajil hudulmur tanii biye mahbod, setgel sanaand eeltei baih yostoig sana. Fyeisbookt zartsuulah tsagaa bagasgana. Stryessees zailshii. Eh uusver:  Pocket Guide to Herbal Medicine “Thieme” 2004 https://www.drweil.com/health-wellness/body-mind-spirit/sleep-issues/natural-sleep-aids-tips/ https://www.health24.com/Natural/Natural-approach/How-to-overcome-insomnia-naturally-20140227 http://www.calmclinic.com/anxiety/natural-herbal-remedies https://www.recoveryformula.com/members/signup/tGzAUHjQ http://www.anxietycentre.com/anxiety http://www.calmclinic.com/anxiety/symptoms/malaise http://healthworkscollective.com/frmeital/33853/10-ways-overcome-your-anxiety-and-panic-attacks-drug-companies-won-t-tell-you-about  - Agil muug - Agiliin tsomog - Altangagnuuriin undes - Altanzul (Jinjiihuar) - Altantovch - Altantsegtsuuhei - Bagvaahai - Bagvaahainii isgesen handmal - Badartsetsgiin tsomog - Badartsetseg (navch) - Baigaliin vanna - Baragshun - Batrash - Bashiga /ulaan bashiga, haltar tsetsgiin tsetseg, navch/ (Odontites rubra) - Bosoo gichgeniin tsomog - Buljirguniin tsomog - Burjgar churgus - Builsiin samar, tos - Bultenger - Burelgene - Gangiin tsomog - Gandbadraa (buural gandbadraa, tsagaan chandgan suul) - Gandbadraanii isgesen handmal - Gandbadraanii tsomog - Gontog (manjhui gontog, chiher gichnii tsetseg, navch) - Gonidnii tsomog - Guramsan ajig - Guzeelzgeniin navch - Gunjid - Guun huhiin tsomog - Daguur terelj (dalii yagaan) - Dalduu modnii tsetseg - Doloogono - Doloogoniin tsomog - Durvulsun mugez /ryegombo/ - Dundeggarav - Degdnii tsomog - Jurjiin hataasan nuntaglasan halis - Zadi - Zurugtsetsgiin tsomog - Zurugtsetseg - Zelen zanguu - Zerleg hahuuna - Zes buguivch - Zeergene - Idree - Isgesen alimnii shuugeegui shuus - Ih zul (Ihzul) - Kardamonii ur - Kuminii ur /negen turul zuil gonidnii ur/ - Lavandir (tsetseg) - Lavandriin tsomog - Lavriin navch - Lidriin handmal - Luuvangiin navch - Luunii sarvuu (Tashuur uvs) - Maj /temeen hooloi/ - Majiin tsomog - Matye - Mongol altan hundaga - Mugziin tsomog - Namgiin jav - Nangiad odot anisnii ur - Nars (shilmuus) - Narsnii borgotsoi - Narsnii kvas - Niguurs - Niguursiin tsomog - Nugiin shimtgelei - Nugiin shimteglei - Urul /alim/ - Rozmarinii tsomog - Roibas (Ulaan suugnii navch) - Sagadai budaa (Gurvaljin budaa) - Sarvuun tsiir - Sarvuunii tsomog - Sarmisnii isgesen beldmel - Sibiri toshlog - Songiniin koktyeili - Soronzon, zes buguivch - Suugun borolzgono - Sudan sarnai - Surgar (Namgiin surgar) - Tavilgana - Tavilganiin tsomog - Tarimal gonid - Tarimal usuu - Tolgodiin budargana - Tom tsuldmeg muug - Ulaan chavganii jims - Ulaan chavganii tsomog - Uliangariin tsomog - Urt navchit gandbadraa - Unegen suulhei lider - Usuunii tsomog - Ushii nohoin hel - Uher buljirgunu - Hailaasnii holtos - Har arts - Har urt tesiin jims - Hotoi - Hoshoon - Hoshuu taria (ur, nogoon nahia, navch) - Huvunt - Humuul - Huh udval - Humsantsetsgiin tsomog - Humsantsetseg (nariin shilbe) - Hunchiriin tsomog - Hush, huvuntiin tsomog - Hushganii yas, tusgaarlagch haalt - Hevtee degd - Hyasaa muug - TSagaan burgas - TSagaan gaa - TSagaan gaanii tsomog - TSarvan - TSarsan guun huh - TSahildag - TSoorgono - TSooriin undes - TSoohor mailz (shintsainii navchis) - TSus uvs - TSusnii daralt ihdehed uguh zuvluguu - TSeeniin tsomog - TSeeniin yagaan tsetseg - TSeene /undes, navch, tsetseg buyuu sogoon sav/ - CHoniin hel /tom navchit degd, uher degd/ - CHudurguniin tsomog - SHavantag - SHants modnii holtos (Zaart movira) - SHarhnii shar (gurgem shar namuu, hurgan zasaa, Han Huhiin shar tsetseg) - SHilmuusnii tos - SHuudergeniin koktyeili - SHuudergeniin tos - SHuudergene - Egel loshgo (suyenii tsetseg, navch) - Egel umhii (emt uvs) - Emiin baluuna - Enhmod - YApon lider - YArgui - Ene huudasnii aguulah medeelel ni buren bus buyuu odoogoor zasvartai baina. - Derevger havisgana - Sanaa dagaj uvduh - Havirga hoorondiin medreliin urevsel - Suurguu - Dalivsiin tsomog - Gishuuniin isgesen handmal - Belgiin zamiin tseveruut userhiilel - Ih dalivs - Umai unjih - Buurulzguniin isgesen handmal